15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

El embarazo es una etapa maravillosa en la vida de una mujer, pero también puede ser bastante exigente. Y cuando se trata de mantener una alimentación saludable, hacer malabares con el trabajo y las responsabilidades diarias puede resultar todo un desafío. Es por eso que hoy te traemos 15 ideas de almuerzos saludables, fáciles de preparar y perfectos para llevar al trabajo durante esta etapa tan especial. ¡Descubre recetas deliciosas y nutritivas que te mantendrán enérgica y satisfecha durante todo el día!

Última actualización el 1 de mayo de 2023

¿Estás embarazada y te preguntas qué llevar al trabajo o comer para tu dieta saludable diaria? ¡Entonces esta lista súper completa es para ti! Ofrecemos almuerzos fríos y calientes, almuerzos que se pueden preparar como comida y almuerzos con un refuerzo nutricional adicional.

También proporcionamos información sobre cómo cambiar a una dieta vegana o basada en plantas.

Almuerzos “súper saludables” para el embarazo

El término «súper saludable» es bastante subjetivo. Sin embargo, a los efectos de este artículo, “súper saludable” significa que contiene al menos 5 gramos de fibra, 20 gramos de proteína y es bajo en sodio y azúcar agregados. Agregue las especias de su elección para realzar el sabor.

Tazón de pavo, quinua y frijoles negros

4 onzas de pechuga de pavo asada, sin piel

2 huevos duros en rodajas (solo los blancos)

½ taza de quinua cocida

½ taza de frijoles negros cocidos

¼ de taza de salsa (casera o pruebe una del delicatessen en lugar de una versión enlatada)

1 taza de hojas de espinaca, enjuagadas

En un recipiente, coloque primero las espinacas en capas, luego los frijoles negros, la quinua y la salsa y cubra con el pavo asado y las claras de huevo duro.

Si eres vegano, puedes sustituir el pavo por tofu o seitán y omitir los huevos. Sin embargo, las semillas de lino serían una buena adición como sustituto del huevo.

Información nutricional: 415 calorías, 44 gramos de proteína, 7 gramos de grasa, 42 gramos de carbohidratos, 11 gramos de fibra (31 carbohidratos netos)

Huevos revueltos con champiñones, tofu y queso de cabra

1 cucharadita de aceite de oliva

1 taza de champiñones crudos rebanados

½ taza de tofu firme, escurrido

¼ taza de queso de cabra desmoronado

½ taza de lentejas cocidas

3 onzas de semillas de granada

Sal, pimienta, hierbas (el estragón, el tomillo y la albahaca funcionan de maravilla aquí)

En una olla pequeña, desmenuza el tofu y cocina con los champiñones y el aceite de oliva hasta que estén tiernos. Mezclar con las lentejas y sazonar con sal, pimienta y hierbas.

Cubra con queso de cabra desmenuzado y semillas de granada.

Si eres vegano, ¡puedes sustituir el queso de cabra por queso de anacardo!

Información nutricional: 493 calorías, 29 gramos de proteína, 23 gramos de grasa, 45 gramos de carbohidratos, 15 gramos de fibra (30 carbohidratos netos)

15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

Ensalada power de rúcula y cítricos verdes mixtos

1 taza de rúcula

1 taza de verduras mixtas

1/2 taza de remolacha cocida

½ taza de rodajas de mandarina

½ manzana verde en rodajas

4 onzas de lomo de cerdo asado en rodajas

1 cucharada de semillas de sésamo

2 cucharadas de vinagreta de cítricos

Coloque en un bol la rúcula, las verduras mixtas, las rodajas de naranja, la manzana, la remolacha y el lomo de cerdo. Cuando esté listo para comer, agrega las semillas de sésamo y la vinagreta.

Si no comes carne, puedes evitar la carne de cerdo y utilizar un producto cárnico de origen vegetal o tofu.

Información nutricional: 391 calorías, 28 gramos de proteína, 16 gramos de grasa, 41 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra (36 carbohidratos netos)

Empaque sus almuerzos aptos para embarazadas

Los almuerzos durante el embarazo también pueden incluir refrigerios o ser sobras de la noche anterior (más sobre esto cuando entremos en los almuerzos preparados). Lo más importante es que llevar un almuerzo ligero al trabajo debe ser portátil y fácil de transportar.

Los paquetes de bocadillos de frutas y verduras ya preparados son excelentes, pero también puedes prepararlos tú mismo para ahorrar mucho tiempo y dinero.

Aquí hay algunas ideas geniales para almuerzos portátiles, deliciosos y abundantes.

Bandeja de snacks para adultos

3 onzas de carne asada en rodajas (si no es casera, asegúrese de calentarla primero para reducir el riesgo de listeria)

2 onzas de queso cheddar en rodajas

¼ de taza de arándanos secos

¼ taza de nueces tostadas

1 pepinillo encurtido kosher

½ taza de mini pretzels (unos 20)

Puedes comprar un bonito recipiente con muchos compartimentos pequeños o utilizar bolsas de plástico para mantener todo separado. Lo bueno de este almuerzo es que se puede comer durante todo el día si eres el tipo de persona a la que le gusta pastar.

Información nutricional: 824 calorías, 44 gramos de proteína, 47 gramos de grasa, 62 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra (57 carbohidratos netos)

Ensalada de rollito de verano vietnamita deconstruida

Este es un almuerzo fantástico, fresco y delicioso. La ensalada es bastante suave, por lo que es bueno tenerla a mano si siente náuseas. Si eres vegano, puedes omitir los camarones o sustituirlos por tofu. Los camarones son una gran fuente de proteínas y, por lo tanto, pueden ser una excelente adición a su dieta saludable durante el embarazo.

1 taza de lechuga rallada (romaine, mantequilla, achicoria o cualquier otra que tengas a mano)

3 onzas de camarones cocidos, pelados y desvenados

1 taza de fideos o fideos de arroz cocidos

¼ de taza de hierbas frescas picadas (la menta y el cilantro funcionan muy bien para esto)

¼ taza de maní tostado picado

¼ taza de pepino en rodajas

¼ de taza de aderezo para ensalada de jengibre

1 cucharadita de semillas de sésamo

Mezclar todos los ingredientes excepto los dos últimos. Rocíe con aderezo y semillas de sésamo.

Información nutricional: 737 calorías, 36 gramos de proteína, 44 gramos de grasa, 55 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra (49 carbohidratos netos)

15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

Almuerzo hummus + tzatziki

Lo bueno de este almuerzo es que puedes personalizarlo según lo que tengas en el refrigerador o lo que puedas encontrar fácilmente en la tienda de delicatessen. Es abundante sin hacerte sentir demasiado lleno, y los sabores brillantes de las aceitunas y los pimientos asados ​​pueden ayudar a darle sabor a las cosas sin dejar de hacerlo simple.

¼ de taza de humus

¼ de taza de salsa tzatziki

1 pita, cortada en cuartos

1 taza de zanahorias picadas

1 taza de pepino en rodajas

1 taza de rodajas de tomate

5 aceitunas (cualquier variedad)

Coloca todas las verduras en un recipiente, cubre con la pita y coloca el hummus y el tzatziki en sus propios recipientes si no te gusta que la comida se mezcle.

A diferencia del tzatziki, este es perfecto para alguien que sigue una dieta basada en plantas. Podrías sustituir el yogur de almendras por un poco de ajo, eneldo y pepino picado, ¡quedaría delicioso!

Información nutricional: 418 calorías, 15 gramos de proteína, 24 gramos de grasa, 55 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra (46 carbohidratos netos)

Almuerzos que se pueden comer fríos durante el embarazo

Durante el embarazo es importante calentar embutidos u otros embutidos para evitar la listeria. Pero a veces simplemente queremos comer algo que no necesita ser calentado. Aquí hay algunos almuerzos fáciles, deliciosos y nutritivos que no requieren calentarse antes de comer.

Ensalada de almuerzo con garbanzos, mozzarella y tomates

1 taza de tomates picados (o tomates cherry), cebollas picadas, aceitunas cortadas por la mitad, mezcladas con hierbas y aceite de oliva

¼ de taza de cubitos de mozzarella fresca o mini bolas de mozzarella, escurridas

¼ taza de garbanzos cocidos (enlatados o escurridos)

Combina todos los ingredientes y agrega las especias de tu elección. Si eres vegano, puedes sustituir el queso mozzarella por un queso vegano.

Información nutricional: 559 calorías, 34 gramos de proteína, 26 gramos de grasa, 51 gramos de carbohidratos, 11 gramos de fibra (40 carbohidratos netos)

Sándwich club de tocino, aguacate, lechuga y tomate

4 rebanadas de tocino cocido

½ aguacate, en rodajas

4 rodajas de tomate

1 rebanada de cebolla morada, dividida

2 piezas de lechuga mantecosa

3 rebanadas de pan multigrano

1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva

Sal y pimienta para probar

½ taza de uvas

Tuesta cada rebanada de pan.

Comience con una pieza para el fondo. Untar con la mitad de la mayonesa. Cubra con dos rebanadas de tocino, la mitad del aguacate, 2 rebanadas de tomate (sazonado con sal y pimienta), la mitad de la cebolla y un trozo de lechuga.

Cubra con una rebanada de pan tostado y repita con el resto de la mayonesa, el tocino, el aguacate, los tomates sazonados, la cebolla y la lechuga. Cubra con la tercera rebanada de pan integral y córtela por la mitad.

Las uvas son un dulce sencillo que combina muy bien con este sándwich.

¡Reemplace el tocino de cerdo con seitán o tocino de origen vegetal para una transición fácil a un almuerzo saludable y apto para veganos!

Información nutricional: 713 calorías, 27 gramos de proteína, 35 gramos de grasa, 75 gramos de carbohidratos, 17 gramos de fibra (58 carbohidratos netos)

15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

Tazón de fruta, yogur, nueces y cereales.

1 plátano, en rodajas

½ taza de mitades de fresa

1 kiwi, pelado y rebanado

1 taza de yogur griego de vainilla

¼ de taza de almendras crudas (sin sal)

½ taza de muesli de nueces y miel

Coloca el yogur en un recipiente. Cubra con un trozo de fruta.

Cuando esté listo para comer, agregue la granola y las nueces (o cómelas por separado). Cambie las frutas frescas y las nueces según su gusto o temporada.

Esta idea de comida es súper saciante y te mantendrá con energía durante todo el día.

Si eres vegano, puedes sustituir el yogur normal por yogur de almendras o coco.

Información nutricional: 885 calorías, 40 gramos de proteína, 36 gramos de grasa, 116 gramos de carbohidratos, 17 gramos de fibra (99 carbohidratos netos)

Almuerzos súper fáciles y rápidos.

Mantequilla De Maní + Avena Con Plátano

Está listo en cinco minutos y es perfecto para un día en el que quieres algo cálido y reconfortante. La avena de cocción rápida funciona mejor aquí, ya que está lista en un minuto.

½ taza de avena de cocción rápida

2 cucharadas de mantequilla de maní

1 taza de leche baja en grasa

1 cucharadita de canela molida

1 plátano pelado y rebanado

1 cucharadita de jarabe de arce

Mezcle la avena, la mantequilla de maní, la leche y la canela en un bol. Calentar en el microondas hasta que esté bien cocido. Cubra con plátano en rodajas. Rocíe con jarabe de arce.

Información nutricional: 600 calorías, 21 gramos de proteína, 24 gramos de grasa, 78 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra (68 carbohidratos netos)

15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

Batido de proteínas afrutado

1 taza de leche

2 cucharadas de proteína en polvo (según la marca)

1 puñado de helado

1 taza de bayas mixtas

Colocar todos los ingredientes en una licuadora. ¡Revuelve todo hasta que quede suave! Esto es ideal si no tiene ganas de comer un almuerzo completo y se puede comer durante todo el día.

Dependiendo de su marca de proteína, la información nutricional puede cambiar ligeramente. También puedes probar diferentes sabores para ver cuál te gusta más (a nosotros nos gusta la vainilla con frutos rojos y la proteína de chocolate con plátano). La leche vegetal y las proteínas vegetales la hacen apta para veganos.

Información nutricional: 430 calorías, 51 gramos de proteína, 10 gramos de grasa, 36 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra (33 carbohidratos netos)

Sándwich Montecristo más saludable

2 rebanadas de pan multigrano (o pan 100% integral)

2 lonchas de queso (cualquier tipo)

2 lonchas de jamón fiambre

2 cucharaditas de mantequilla

2 cucharadas de mermelada de frambuesa

½ taza de requesón

½ taza de duraznos rebanados

Calienta una sartén o plancha a fuego medio. Derretir la mantequilla. Coloca las rebanadas de pan dentro y cubre cada una con una loncha de jamón y una loncha de queso. Calentar hasta que el queso se derrita. Junta las rodajas.

Sirve el sándwich con mermelada de frambuesa. Los melocotones y el requesón son una guarnición muy sencilla que también sirve como merienda saludable a media mañana.

Información nutricional: 788 calorías, 43 gramos de proteína, 28 gramos de grasa, 95 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra (86 carbohidratos netos)

Almuerzos aptos para preparar comidas

Los almuerzos preparados se pueden preparar con las sobras de la noche anterior o en lotes grandes que se pueden comer durante varios días. Un gran beneficio de preparar comidas es que puedes pasar un día en la cocina y preparar comidas nutritivas para varios días, ¡lo cual es excelente cuando estás ocupado!

Estas recetas para embarazadas son ideas generales (a excepción de la sopa italiana para bodas). Por lo tanto, una búsqueda rápida en línea puede ayudarte a encontrar recetas más específicas que puedas adaptar. Nos gusta condimentar con sal, pimienta, hierbas, ajo y utilizar siempre aceite de oliva de buena calidad.

15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

Pollo frito + ensalada de verduras picadas

4 onzas de pollo asado (carne blanca u oscura, a elegir si se conserva la piel), picado

¾ taza de verduras asadas (a nosotros nos gusta el brócoli, la coliflor, la zanahoria y la cebolla con aceite de oliva y especias)

½ taza de batatas asadas

1 taza de hojas de lechuga romana, enjuagadas y picadas

2 cucharadas de vinagreta balsámica o aderezo de tu elección.

2 cucharadas de semillas de girasol

Picar el pollo, las verduras y las patatas en trozos grandes de aproximadamente 2,5 cm. Mezclar con el aderezo de vinagreta.

Cuando esté listo para comer, cubra la ensalada con pollo y verduras. Revuelva y cubra con semillas de girasol.

Reemplace el pollo con una proteína de origen vegetal si sigue una dieta saludable a base de plantas durante el embarazo.

Información nutricional: 527 calorías, 28 gramos de proteína, 35 gramos de grasa, 28 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra (22 carbohidratos netos)

Hash de salchicha, patata y kale

1 taza de papas asadas sobrantes sazonadas con aceite de oliva, sal, pimienta y romero

½ taza de salchicha italiana cocida y desmenuzada (picante o suave)

1 taza de hojas de col rizada y repollo salteados con cebolla, ajo y condimentos de tu elección

½ taza de puré de manzana sin azúcar

Coloca las patatas y la col rizada en un recipiente. Cubra con la salchicha desmenuzada.

¡La compota de manzana se puede comer como refrigerio dulce!

Añade seitán u otra salchicha de origen vegetal para convertirla en una comida vegana.

Información nutricional: 522 calorías, 13 gramos de proteína, 21 gramos de grasa, 73 gramos de carbohidratos, 13 gramos de fibra (60 carbohidratos netos)

15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

Sopa de boda italiana (rinde entre 6 y 2 tazas de porciones)

¼ taza de aceite de oliva

3 zanahorias, peladas y picadas

3 cebollas amarillas, peladas y picadas

6 dientes de ajo, picados

10 tazas de caldo de pollo (casero o enlatado)

1 libra de albóndigas congeladas (o caseras)

1 taza de pasta orzo cruda (u otra pasta pequeña)

3 tazas de hojas de espinaca, lavadas

Sal, pimienta, tomillo seco, pimiento rojo triturado, perejil seco

Saltee las zanahorias, las cebollas y el ajo en aceite de oliva hasta que se ablanden, unos 10 minutos. Agrega el caldo y las albóndigas y sazona con sal, pimienta, tomillo, pimiento rojo y perejil. Cocine a fuego lento durante 10 minutos o hasta que las albóndigas estén bien cocidas.

Reduce el fuego a medio y agrega la pasta cruda. Cocine por otros 10 minutos hasta que la pasta esté al dente. Apagar el fuego, agregar las hojas de espinaca, probar y rectificar la sazón.

El caldo de verduras y las albóndigas de origen vegetal pueden hacer de esta una sopa vegana.

Información nutricional (por porción): 493 calorías, 29 gramos de proteína, 37 gramos de grasa, 27 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra (21 carbohidratos netos)

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15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

15 ideas de almuerzos para embarazadas: recetas saludables, fáciles y aptas para el trabajo

El embarazo es una etapa en la vida de una mujer en la que la alimentación juega un papel fundamental para el correcto desarrollo del bebé. Durante esta etapa, las mujeres embarazadas deben asegurarse de consumir una dieta equilibrada y nutrientes esenciales para cubrir sus necesidades y las del bebé. Una de las comidas clave en el día es el almuerzo, por lo que aquí te presentamos 15 ideas de almuerzos saludables, fáciles de preparar y aptas para llevar al trabajo.

1. Sándwich de pollo y aguacate

Prepara un delicioso sándwich en pan integral con pechuga de pollo a la plancha, aguacate en rodajas, hojas de espinaca y una pizca de mayonesa saludable. Acompáñalo con una porción de frutas frescas.

2. Ensalada de quinoa

La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra. Prepara una ensalada de quinoa con verduras de temporada, como zanahoria, pepino y tomate. Aliña con aceite de oliva, limón y una pizca de sal.

3. Wraps de atún

Envuelve una tortilla integral con atún enlatado, hojas de lechuga, tomate y pepino en rodajas. Agrega una cucharada de yogur griego para darle un toque de frescura.

4. Pasta integral con vegetales

Cocina pasta integral y mézclala con una variedad de vegetales, como brócoli, calabacín y champiñones. Sazona con aceite de oliva, ajo y hierbas frescas.

5. Ensalada de garbanzos

Combina garbanzos cocidos, tomates cherry, pepino y aceitunas. Aliña con una vinagreta ligera de limón y perejil.

6. Tacos de pavo

Rellena tortillas integrales con pavo a la plancha, aguacate en cubos, cilantro y unas gotas de jugo de limón. Añade salsa de yogur natural para darle un toque cremoso.

7. Omelette de espinacas

Prepara un omelette con claras de huevo, espinacas y queso bajo en grasa. Acompáñalo con rodajas de pan integral tostado.

8. Ensalada de salmón

Mezcla hojas de lechuga fresca, espinacas, quinoa, salmón a la plancha y un puñado de nueces. Aliña con aceite de oliva y limón.

9. Sopa de vegetales

Prepara una sopa con caldo de vegetales y añade zanahorias, apio, puerro y calabacín en trozos. Sazona con hierbas aromáticas y una pizca de sal.

10. Hamburguesas de lentejas

Tritura lentejas cocidas y mézclalas con avena, cebolla picada y especias al gusto. Forma hamburguesas y cocínalas a la plancha. Sirve en pan integral con rodajas de tomate y lechuga.

11. Bowl de queso cottage y frutas

Combina queso cottage bajo en grasa con una variedad de frutas frescas, como fresas, piña y kiwi. Añade una cucharada de miel para endulzar.

12. Pechuga de pollo rellena

Rellena una pechuga de pollo con espinacas y queso bajo en grasa. Ásala al horno y sírvela con una guarnición de vegetales al vapor.

13. Tortilla de vegetales

Prepara una tortilla con claras de huevo, espinacas, cebolla y pimientos. Acompáñala con una porción de arroz integral.

14. Ensalada de pavo

Combina hojas de espinacas, pavo en dados, rodajas de tomate y nueces. Aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico.

15. Rollitos de lechuga

Envuelve carne magra a la plancha, como pollo o pavo, en hojas de lechuga. Agrega rodajas de aguacate y zanahoria rallada. Acompaña con una salsa saludable.

Recuerda que durante el embarazo es importante consultar a un médico o nutricionista para asegurarse de que la dieta se adapta a las necesidades individuales. ¡Disfruta de estos almuerzos saludables y llenos de sabor!

Fuentes:

  1. Asociación de Nutrición de Estados Unidos
  2. American Pregnancy Association


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